Drankadvies tijdens het sporten
- Indien je < 1 uur sport of als je wil vermageren, drink je best water of sportwater, vb. Aquana. Je hebt dan geen extra suikers nodig om optimaal te presteren.
- Indien je > dan 1 uur sport gebruik je best een isotone dorstlesser (vb. Aquarius). Deze zorgt voor een snelle aanvulling van koolhydraten, vocht en mineralen.
- Als je meer dan 2.5 uur intensief sport is het beter een energiedrankje te nemen (vb. Extran Energy, AA Drink Energie). Begin hiermee vanaf het eerste half uur.
- "Combineer deze dranken wel steeds met water en dorstlesser, anders bestaat het gevaar voor dehydratie."
Hoeveelheid
- VOOR: drink ruim water voor je gaat sporten.
- TIJDENS: 150-250 ml vocht per kwartier is gewenst.
- NA: drink nog eens 1.5 keer het verloren vocht (weeg je voor en na het sporten, trek de hoeveelheid opgenomen vocht eraf en doe het bekomen resultaat maal 1.5)
Voorbeeld:
- Voor het sporten 65 kg
Na het sporten 64.4 (0.5 L gedronken)
65 – 64.4 is 600 g, 500 g drank aftellen, er is 100 g vocht verloren.
100 * 1.5 is 150 ml vocht te drinken na het sporten!
Kies de juiste vetsoorten voor een gezond hart
- Indien je een te hoge cholesterolgehalte in je bloed hebt, geef je best de voorkeur aan vetstoffen verrijkt met plantensterolen of – stanolen. Vb; Becel Pro-Activ, Benecol. Gebruik hier 3 porties van per dag (= 25 g), je kan deze info terugvinden op de verpakking of een diëtiste raadplegen.
- Als broodsmeersel kies je best een smeerstof met een laag vetgehalte (minarine of halvarine) en met weinig verzadigde vetzuren (VVZ) (max. 1/3 VVZ). Vbdn. Becel, Minelma, Effi, Spring, Alpro,…
- Geef voor keukenbereidingen de voorkeur aan zachte of lopende braadvetten met weinig VVZ, vbdn. Becel bakken en braden, Vitelma bakken en braden, Alpro bakken en braden, Solo vloeibaar, Bertolli vloeibaar. Ook oliën zijn goed voor het hart, vanwege het hoge vetgehalte is het aangeraden er zuinig mee om te springen in een vermageringsdieet.
- Gebruik voor het frituren arachideolie, olijfolie of frituurolie met een gunstige samenstelling, vb. Becel, Vitelma.
- Gebruik boter en andere harde vetstoffen slechts bij uitzondering
Hoe zit het met vetten en cholesterol in onze voeding?
Streefwaarden van cholesterol in het bloed:
- totale cholesterol
- slechte cholesterol (LDL)
- goede cholesterol (HDL)
- > 40 mg/dl voor mannen
- > 50 mg/dl voor vrouwen
- triglyceriden
De vetten die in onze voeding voorkomen, zijn niet allemaal hetzelfde, we onderscheiden:
- Verzadigde vetten
- Meervoudig onverzadigde vetten
- Enkelvoudig onverzadigde vetten
Naast deze vetten kan ook cholesterol voorkomen in de voeding.
De verzadigde vetten
Deze vetten hebben meestal een vaste vorm bij kamertemperatuur en zijn vnl. van dierlijke producten afkomstig.
Enkele voorbeelden:
- volle melkproducten, zoals volle melk, yoghurt, kwark, roomijs
- harde boter, zoals Solo, Fama, 'echte' boter, frituurvet
- koeken
- chips
- gebak
- dierlijk vet zoals reuzel
- charcuterie
- kokos- en palmvet
WERKING: deze vetten zorgen ervoor dat de slecht en totale cholesterol stijgt. In de volksmond noemt men deze vetten ook wel eens 'slecht vetten'.
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Deze vetzuren zijn essentieel voor ons lichaam, dat betekent dat we ze niet zelf aanmaken, maar dat we ze moeten opnemen uit de voeding om goed te kunnen functioneren. Tot deze vetzuren behoren de 3- en 6-vetzuren, waar de laatste tijd veel aandacht aan besteed wordt, i.v.m. de positieve invloed op de cholesterol.
Enkele voorbeelden:
- zonnebloem-, maïs-, soja-, notenolie
- vette vis
- minarines en dieetmargarines
WERKING: deze vetten zorgen voor het verlagen van de slechte cholesterol. De -6 vetzuren zorgen daarnaast voor het verlagen van de totale cholesterol en de triglyceridenwaarden.
Enkelvouding onverzadigde vetzuren
Enkele voorbeelden:
- olijf-, arachide-, koolzaadolie
- noten
WERKING: dagelijkse consumptie verlaagt de slechte cholesterol.